대부분의 다이어트가 지속성이 어려운 이유는 먹어야 하는 것을 극도로 제한하면, 아무래도 이런저런 사회생활을 하는데 어려움이 많습니다. 매번 끼니를 챙기기 위해 도시락을 싸는 것도 힘들고, 외부에서 약속이 있을 때도 메뉴를 고르는 것에 어려움을 겪습니다. 그런데, 제가 지금 한 달째 저탄고지 식단을 하다 보니까 그 어떤 다이어트보다 메뉴 고르기가 상대적으로 쉬웠습니다. 물론, 마음껏 다 먹는 건 아닙니다만 그래도 다른 다이어트에 비해 먹을 수 있는 메뉴가 많다고 생각이 됩니다. 키토제닉, 저탄고지 다이어트를 결심하신 분들 또는 이제 할까 말까 고민하고 있는 분들께 약간의 도움이 되길 바라면서 글을 작성합니다.
키토제닉 다이어트에서 먹어도 되는 음식들
고기: 소고기, 돼지고기, 닭오리, 오리고기, 양고기 등의 모든 육류
키토제닉에서는 거의 모든 종류의 고기를 먹을 수 있습니다. 그리고 가급적 지방이 풍부한 부위를 골라서 먹으라고 합니다. 다이어트를 해본 경험이 있는 분들은 다 아시겠지만, 다이어트하는 동안 퍽퍽한 닭가슴살을 먹다가 점점 물려서 힘들었던 경험이 있으실 것입니다. 저도 진짜 꾸역 목으로 넘겼던 끔찍한 경험이 있는데요. 키토제닉에서 권하는 부위는 닭가슴살 보다는 닭다리살을, 돼지고기도 목살보다는 삼겹살이나 오겹살이 좋겠죠. 소고기도 등심, 갈비 같은 포화지방이 비교적 풍부한 섭취에 좋습니다. 곱창, 막창과 같은 부속물류도 좋은 키토식 재료입니다.
가급적 가축의 사육과정에서 항생제를 투여하지 않은 무항생제나 GMO사료가 아닌, 초원에서 풀을 먹으며 자란 '그래스페드(Grass-Fed)'고기를 고르시는게 좋다고 합니다. 하지만 가격대가 제법 높다는 단점이 있기 때문에, 한 달 식비를 잘 계산해 보시고 현실적인 재료를 고를 수 있길 바랍니다.
그리고 계란!
계란은 단백질, 지방의 비율이 완벽한 키토 식재료입니다. 삶은 계란, 계란 후라이, 계란찜 등 활용도도 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 그래서 극단적인 키토제닉 방법 중인 '에그패스팅(계란 단식)'이라는 것이 있습니다. 다른 것은 아무것도 먹지 않고 계란만 먹으면서 빠른 체중 감량을 유도하거나, 빠르게 키토시스 상태로 몸을 만들 때 사용합니다. 에그패스팅에 대해서는 나중에 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
생선과 해산물: 참치, 연어, 고등어, 새우, 조개, 오징어 문어 등
거의 모든 종류의 해산물을 먹을 수 있습니다. 위에 설명한 육류처럼 지방이 풍부한 고등어, 삼치, 꽁치 같은 생선이 좋습니다. 매번 고기와 계란막 먹으면 물리기도 하고, 생선 등의 해산물과 함께 섞어서 다양한 지방을 섭취할 수 있도록 계획하시면 됩니다. 생선도 원산지가 어디인지, 양식인지 자연인지를 확인해서 먹는 게 좋습니다. 그런데 이런 것을 확인하는 것은 다이어트가 아닌 일반 식을 하면서도 확인하고 구별하여 먹는 것이 좋기 때문에, 키토제닉 식단 때문에 특별히 해야 하는 귀찮은 일이라는 생각은 들지 않습니다. 저도 그렇게 철저하게 확인하지 않고, 그냥 저렴한 것을 먹고 있습니다.
견과류: 아몬드, 호두, 피칸, 마카다미아
견과류도 지방이 풍부한 호두, 마카다미아 등을 추천드립니다. 요리할 때 식감을 좋게 하기 위해 사용하셔도 좋구요. 땅콩이나 밤, 캐슈넛 등의 견과류는 다른 것들에 비해서 탄수화물이 살짝 높기 때문에 너무 많이 먹지 않도록 주의하셔야 합니다. 요즘은 한봉지로 편하게 먹는 견과류 제품들이 많이 나오는데요. 간혹 건과일이 섞여 있는 경우가 있습니다. 건과일은 당(탄수화물)이 높기 때문에, 건포다 크랜베리 같은 건과일을 빼고 먹거나, 애초에 건과일이 섞이지 않은 제품을 고르시는 것도 한 방법입니다.
유제품: 치즈, 버터, 생크림
유제품류는 각종 치즈와 버터 종류는 다 먹을 수 있습니다. 그런데 보통 우유는 먹는 걸 권하지 않습니다. 우유 한잔에 약 12g 정도의 탄수화물이 들어있는데, 보통 키토제닉은 하루에 30g 정도의 탄수화물 섭취를 합니다. 그런데 우유 한잔에 12g은 너무 많은 것이죠. 그리고 '유당'불내증이 있으신 분들은 더더욱 힘드니 주의하셔야 합니다. 그래도 우유를 먹고 싶다면, 아몬드 우유나 코코넛 밀크로 대체하시면 됩니다. 요거트류는 대부분 당이 들어있으니, 당이 없는 그릭오거트종류를 드시면 됩니다. 버터는 기버터 종류로 드시면 됩니다.
채소: 아보카도, 배추, 브로콜리, 컬리플라워 등
초록잎채소들은 대부분 먹을 수 있습니다. 아보카도는 자연산 버터라고 불릴 만큼 지방의 비율이 높아 키토제닉 식단을 검색하시면 사진에서 많이 볼 수 있습니다. 상추, 배추, 양배추 미나리, 숙주, 오이 부추 등 먹을 수 있는 것이 많습니다. 개인의 장 건강에 따라, 채소에 함유된 렉틴, 옥산살염, 포드맵 등을 피해서 드시면 됩니다. 이런 항영양소들이 파괴될 수 있도록 익혀 드시는 게 좋습니다.
포드맵이 많은 채소: 양배추, 브로콜리, 마늘, 양파 등
옥살산염: 비트, 케일, 근대, 시금치 등
렉틴이 많은 채소: 가지, 파프리카, 토마토, 마늘, 고추, 오이 등
지방과 오일
그동안 저도 선물로 받거나, 누가 준 식용류를 사용하고 별도의 오일을 구매해 쓰지 않았습니다. 키토제닉에서 권장하는 조리용 요리는 포화지방은 버터와 라드(돼지기름)입니다. 그 외에 기버터나 코코넛 오일등을 드시는 것도 좋습니다. 그리고 MC오일도 저탄고지를 하면서 한 번씩은 먹게 되는 오일입니다. 지방의 종류는 크게 3가지로 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방으로 나누는 데요. 우리는 버터나 고기와 같이 동물서 지방에서 섭취할 수 있는 가장 안정적인 지방산인 포화지방산을 섭취하셔야 합니다. 포화지방산은 산화의 위험이 낮고, 에너지원으로 빠르게 사용될 수 있기 때문에 키토제닉다이어트에서 우선적으로 섭취해야 합니다.
이전에는 다이어트하면서 칼로리를 제한하는 것에만 신경을 쓰고, 이런 식자재가 어떻게 길러졌고 어떤 방식으로 도축되었는 지에 대해서는 큰 관심을 두지 않았어요. 하지만 올해 다이어트에서는 좀 더 신경 쓰고, 살펴보고 더 꼼꼼히 영양소 상세를 살펴보고 구매하고 있습니다. 카페나 기타 커뮤니티를 보면 저보다 한참 철저한 식단을 지키는 분들을 보지만, 제가 범접할 수 없고 따라 한다 해도 지속가능하지 않다고 생각돼서 약간 게으른 방식으로 식단을 하고 있습니다. 1월 첫째 주부터 시작해서 6주 동안 약 6킬로 정도 감량을 하였는데, 제 개인적으로 매우 적당한 빠르기로 건강하게 빼고 있다고 생각이 듭니다. 여러분도 키토제닉에 도전하셔서 건강한 몸으로! 리즈시절을 갱신할 수 있기를 바랍니다.
댓글