저는 한달째 저탄고지, 키토제닉 식단을 유지하고 있습니다. 중간에 설명절이 있어서 마음이 살짝 흔들리기도 했지만, 결국엔 다시 원래대로 돌아왔습니다. 키토제닉 식단은 '지방의 누명'이라는 방식으로 설명되기도 합니다. 좋은 지방을 먹어야 한다고 하면서 비싼 코코너 오일, MCT오일, 버터와 고기를 먹으며 황제 다이어트라는 방식으로 불리기도 합니다. 저도 처음에는 이 시닥은 어떻게 시작하고 접근할지 몰라서 많이 검색해보았습니다.
오늘은 저처럼 저탄고지를 막 시작하신 분 또는 키토제닉 식단을 할까 하고 고민하고 있는 분들을 위해서, 일상속에서 지속가능한 저탄고지 식단 방법을 알려드리려고 합니다. 이 포스팅을 통해서 어떻게 저탄고지를 시작해야할 지 감이 잡히면 좋겠습니다.
탄수화물을 줄여라!
매일 밥, 빵, 면의 노예였던 저는 탄수화물을 얼마만큼 줄여하는지 몰랐습니다. 첫 일주일은 저탄수가 아니라 거의 무탄수에 가깝게 줄였습니다. 큰 마음먹고 시작한 다이어트가 흩으러지지 않도록 무탄수로 한 열을 정도 진행한것 같습니다. 초반에만 그렇게 혹독하게 하고, 지금은 탄수화물을 약 30-50g 사이로 먹고 있습니다. 이것은 칼로리로 계산하는 것이 아니라, 식품 뒤에 영양정보에서 탄수화물과 당류의 정보를 확인하고 드시면 됩니다.
일반적으로 저탄고지식단에서 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 7:2:1로 권장합니다. 몇 그람을 먹는게 아니라 비율로 소개하는 이유는, 사람마다 자신의 몸무게에 비례해서 단백질을 섭취해야합니다. 보통 자신의 몸무게 kg에 2.2g을 곱하시면 됩니다. 만약 내 몸무게가 70kg이라면, 하루에 150g정도의 단백질을 섭취해야합니다. 150g이 너무 작은거 아냐? 하실수 있지만, 고기 100g당 단백질의 함량이 다릅니다.
100g당 단백질 함량
돼지고기 27g, 소고기 26g, 닭고기 27g
달걀 13g, 두부 8g,
위 내용을 보시면, 몸무게가 70kg이신 분은 고기를 약 5-600g 정도를 드실수 있습니다. 이걸 기준으로 다른 단백질, 탄수화물을 계산해보면, 배고프지 않게 먹을 수 있는 양입니다. 이런 점이 키토제닉 식단의 매력인 것 같습니다. 그렇게 배고프지 않다는 것이죠!
그럼 매일 삼겹살을 한근씩?
처음 하루 이틀은 괜찮지만, 많이 질리겠죠? 단백질도 육류성과 식물성이 있잖아요. 한가지 종류의 단백질만 섭취하는 것또한 다연히 몸에 좋지 않겠죠? 다양하게 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 두부만으로 하루 필요한 단백질을 섭취하려면 1kg를 넘게 먹어야 하는데, 생각만해도 과하다 생각이 됩니다.
저탄고지를 하면서 콩이나 두부를 어떻게 활용할지 궁금해 하십니다. 렉틴이나 GMO 관련한 걱정때문에 꺼려하시는 분이 계신걸로 압니다. 하지만 저는, 하루 중 대부분을 밖에서 생활하는 1인 가구 입니다. 집에서 매번 요리하는 것도 어렵고, 외부에 나가서도 혼자 밥을 먹는 경우가 대부분입니다. 그래서 편의점에서 연두부나 계란 등을 자주 사먹습니다. 이것 저것 다 고민하면서 철저하게 지키는 것도 중요하지만, 저는 지속가능한 식단을 하고픈 마음이 크거든요.
지속가능한 키토식단은?
제가 거의 주식에 가깝게 먹고 있는 것은 양배추, 목살 대패삼겹살, 반숙란, 두부, 참치 입니다. 이렇게 다섯가지를 정말 적절하게 돌려가면서, 볶아도 먹고 구워도 먹고 하고 있습니다. 지속가능한 식단이란 정답은 없는 것 같습니다. 어려분의 라이프 스타일에 맞춰서 할 수 있는 식단을 정해야하는 것 같습니다.
외부에 나가서도 밥의 양을 1/2 또는 1/3로 줄이신다면 대부분의 일반식을 먹을 수 있습니다. 물론 저는 철저한 식단을 하지 않고 있습니다. 적당히 저에게 탄수화물을 허락해주고 있습니다. 하지만 키토식단을 시작하고 달라진 것은 적당히 조절을 하고 있다는 것입니다.
건강히 먹으려고 하면 사실 상당히 피곤합니다. 그런 피로도가 높다면 지속하기 어려운 것 같습니다. 내가 충분히 할 수 있는 것을 찾아보시고, 계속할 수 있는 것으로 선택해서 진행하시길 바랍니다. 어떤 것을 어떻게 할까 고민하기보다 오늘도, 내일도 쭉! 지속적으로 할수 있는 것을 우선으로 선택하면 좋겠습니다.
이상으로 저탄고지 키토제닉 식단을 시작하는 방법을 알아봤습니다. 여러분의 건강한 삶에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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