다이어트를 하다 보면 중간에 매너리즘에 빠지기도 하고, 한 두 번은 괜찮겠지 싶어서 식단을 유지하는 것이 해이해지기도 합니다. 키토시스에 제법 적응한 것 같은데도, 체중의 변화가 느껴지지 않을 때가 있습니다. 이렇게 정체기가 오면 다이어트를 하는 동기가 많이 떨어지고 힘들어집니다. 이럴 때는 식단과 우리의 생활을 돌아보며 다시 점검해야 합니다. 정체기의 원인에 맞는 해결방법을 살펴보겠습니다.
음식 알레르기나 특정 반응으로 생긴 정체기
저탄고지 식단을 진행하고 시간이 어느정도 흘렀는데 체중감량이 되지 않는다면, 먹고 계시는 특정한 식재료에 민감한 반응이 생기거나, 알레르기가 있는지 의심해볼 수 있습니다. 알레르기가 생기면 몸무게가 늘어나기도 하고, 발진이나 두통, 소화장애등이 생기기도 합니다. 가장 흔한 음식 알레르기는 유제품이나 계란이 있습니다. 식단에 이 두 가지 제품을 2-3주 정도 빼보시고 변화가 있는지 살펴보세요. 알레르기나 과민반응이 일어나는 식재료는 사람마다 다르기 때문에, 주된 식재료를 한두 개씩 빼보며 찾으셔야 합니다.
알레르기를 의심해볼 만한 식재료들
계란, 유제품: 가장 흔한 알레르기의 원인
마늘, 고추: 매운 맛이 장에 자극이 될 수 있어요.
가지과의 채소: 가지, 토마토, 오이, 호박 등 - 식물성 독소, 렉틴이 있어서 가능한 익혀먹으세요.
발효음식, 치즈: 히스타민 이라는 성분이 알레르기 유발
시금치, 비트, 근대: 항영양소 옥살산염(수산염)이 높을 수 있어, 익혀먹으세요
음식 알레르기를 알아보는데 식단을 기록하는 것이 도움이 됩니다. 식단기록 어플이나 타임스탬프와 같은 어플을 활용하여 식단을 기록하면 알레르기 증상이 보이기 시작한 때와 식단을 대조해 찾기 쉬워집니다.
단식 및 반복적인 다이어트로 인한 영향 불균형
굶는 다이어트, 아주 소량만 다이어트의 위험성은 많이 들어보셨을 겁니다. 다이어트는 평생 친구라 생각해서 늘 관리하고 계실 텐데요. 영양소의 균형이 깨지면 세포 내 미토콘드리아가 손상되면서 기초대사량을 낮춥니다. 그래서 전체적인 대사능력이 떨어지면서 손떨림, 두근거림, 불안과 같은 저혈당 증상을 겪을 수 있습니다. 이럴 땐 '좋은' 탄수화물을 조금 섭취해 주면 에너지대사를 활발히 해줘서, 오히려 식단을 엄격하게 관리하는 것보다 더 쉽게 정체기를 탈출할 수 있습니다.
영양소를 골고루 마춰 먹기 위해서 음식에 충분히 간을 하시고, 수분을 충분히 보충해야 합니다. 다양한 채소를 직접 섭취하는 것이 어렵다면 칼슘, 마그네슘 등의 필수 미네랄, 비타민 B군과 D3를 포함한 멀티 비타민, 오메가 3, 아연 등이 포함된 영양제를 골라 섭취해주셔야 합니다. 우리 몸속의 미네랄의 균형을 맞춰 줄 수 있도록 노력해야 합니다.
장기간 지속해 온 저탄고지 식단으로 지방대사 원활하지 못하고 정체기가 왔다고 생각될 때는 운동을 통해서 지방대사를 깨우고, 기초대사량을 늘려야 합니다.
단백질의 과소 또는 과다 섭치
아무래도 육류의 섭취가 많아지는 것이 저탄고지입니다. 이런저런 채소를 다양하게 준비하는 것보다 삼겹살 한 줄 굽는 게 편하니까요. 자신의 몸에 필요한 단백질의 양을 미리 계산해 보시고 식단을 미리 계획하며 실행해 보세요. 내몸에 맞는 적당한 단백질 양 알아보기
수면부족과 스트레스
이 두 가지는 진짜 만병의 근원이죠. 좋은 수면이 왜 중요한지는 말하지 않아도 아시겠죠. 의지적으로 수면의 질을 챙기셔야 합니다. 스트레스는 호르몬 분비가 균형적으로 되지 못하게 합니다. 과도한 코티졸로 인해 인슐린 저항성을 올리기 때문에, 다이어트의 가장 큰 적입니다. 다이어트뿐만 아니라 그냥 우리 건강에 큰 적입니다.
의지적으로 휴식을 취하시고, 쉽게 말해서 '멍' 때리는 시간을 만드세요. 몸도 마음도 생각도 쉬는 시간을 마련하세요. 그리고 자신과 한 약속을 꼭 지키시길 바랍니다. 식단을 열심히 지켜왔듯이 수면도 휴식도 같이 지켜주세요.
자신의 몸의 상태를 잘 점검하면서 다이어트를 하는 것이 중요합니다. 건강하고, 즐겁게 살기 위해서! 또 생기 있는 일상을 위해서 조금 더 신경 쓰셔야 하고, 혼자가 어렵다면 카페 등의 커뮤니티 더 심각한 증상이 보인다면 꼭 의사를 만나보셔야 합니다.
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