적당한 영양의 비율을 지켜가면서 키토식단을 하셔야 오래가는 다이어트를 할 수 있습니다. 또 너무 빡빡하게 지키시면 다소 힘들 수 있습니다. 어떻게 식재료를 선택하고 비율을 지키는 것이 좋은지 말씀드리겠습니다.
탄수화물
키토제닉 다이어트에서 꼭 기억해야할 점은 무탄고지가 아니라 '저탄고지'라는 점입니다. 무리하게 무탄수 식단을 할 필요가 없습니다. 적당한 탄수화물을 섭취해 줘야 몸에 무리를 주지 않으면서 다이어트를 할 수 있습니다. 다양한 식재료를 이용해서 순 탄수화물을 20-30g으로 맞추는 것을 기본으로 생각합니다.
저는 처음 시작하면서 무리하지 않고 30g전후로 맞추고 있습니다. 지금은 감량을 위해서 탄수화물을 30g으로 맞추고 있는데, 어느 정도 체중감량을 하고 나서는 50g이나 7-80g 정도로 점차 올려갈 생각입니다. 그날이 속히 오기를 기다리고 있어요.
단백질
어떤 방식의 다이어트를 하든간에 단백질의 양을 맞추는 것은 필수상식이 되었습니다. 단백질이 너무 넘치지도 않고, 부족하지도 않게 맞추는 것이 필요합니다. 아래 수식을 살펴보시고 본인의 몸에 맞는 단백질량을 계산하고 식단을 설계하면 좋습니다.
단백질 계산식: 자기 몸무게 * 1.4
예)
내 몸무게 70kg * 1.4 = 98g
더 정확한 방법은 체지방을 뺀 몸무게에 1.8g을 곱하면 됩니다.
체지방이 20%인 몸무게 70kg 인 사람의 체지방을 제외한 몸무게 = 70kg * 0.8 = 56kg
이 사람이 섭취해야하는 단백질 = 56 * 1.8g = 100g
스마트 체중계나 인바디를 활용해서 자신의 체지방을 측정할 수 있습니다. 관할 보건소에 가면 인바디 측정을 할 수 있어요.
지방
키토제닉 다이어트에서 가장 소중한 영양소 '지방'입니다. 키토시스에 이른 우리 몸이 주 에너지원으로 사용하는 것은 포화지방입니다. 그래서 포화지방이 많이 함유된 식재료를 주로 섭취해야 합니다. 고기나 생선을 먹을 때는 지방이 많은 부위를 골라 먹고, 버터와 치즈, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도 오일 등을 조금씩 곁들여 먹으면서 필요한 양을 채우는 것이 좋습니다.
키토 식단에서 권장섭취 비율
탄수화물 5~10%
단백질 20~25%
지방 65~75%
배가 이미 부른데, 이 비율을 맞추려고 일부러 더 먹을 필요는 없습니다. 이상적인 양을 표시한 것이지 이것을 강박적으로 따르면 오래가는 다이어트를 할수 없습니다. 저탄고지 다이어트는 배고플 때만 음식을 드시면 됩니다.
이 식단에서 중요한 것은 탄수화물을 낮게 섭취하고, 몸에 필요한 단백질을 맞추며, 주 에너지원으로 쓰는 지방을 나머지로 채워주는 것입니다. 단백질을 중심으로 자신에게 필요한 지방과 탄수화물의 양을 맞춰가는 것입니다. 오늘 탄수화물이 조금 높았다면, 내일은 조금 더 낮게 만들어서 식단을 챙기세요. 비율을 억지로 조절하려고 스트레스를 받으면 또 악역향을 미치니까요.
저는 단백질이 100g이라면, 지방은 약 300-350g 정도를 이거에 맞추서 탄수화물은 25-30g을 맞춰서 먹고 있습니다. (제 몸무게 계산하지 마시길...) 꼭 기억하세요! 배고플 때, 적당히 배부르게 드시고, 적당한 간을 해서 드세요.
마음의 평화가 우리의 다이어트를 이끌도록 해주세요. 마음을 먼저 지키면서 다이어트를 하셔야합니다.
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